Solitamente, quando l’intento è perdere peso, ci si affida a regimi alimentari ad hoc o costante attività fisica. In pochi, però, sanno che anche le proteine in polvere possono rappresentare un valido aiuto in fatto di dimagrimento e sviluppo muscolare. Alcune tipologie sono più efficaci di altre. Ecco perché è bene conoscerne proprietà ed eventuali controindicazioni, per sfruttarne al massimo i benefici.
Proprietà e funzioni delle proteine in polvere
In genere, le proteine appaiono come catene di aminoacidi, e si distinguono per forma, lunghezza e funzione. Dal punto di vista alimentare, pertanto, hanno il compito di fornire all’organismo la giusta quantità di aminoacidi utile alla sintesi proteica e ad altri processi metabolici. Per le loro caratteristiche, si differenziano in: strutturali, se finalizzate alla costituzione delle membrane cellulari; di trasporto, se favoriscono lo spostamento di altre molecole, come l’emoglobina con l’ossigeno; enzimatiche, se supportano reazioni come la scissione del glicogeno in glucosio o la lipolisi; immunitarie; ormonali; contrattili, quando concorrono alla composizione del tessuto e delle fibre muscolari.
Le proteine in polvere, in particolare, aiutano a
- perdere peso corporeo;
- aumentare la massa muscolare.
Negli integratori di proteine in polvere, si è soliti separare la frazione proteica dagli altri componenti. Sono ideali soprattutto in caso di carenze o aumentato fabbisogno. Variano in base alla matrice da cui sono ricavati e al tempo di assorbimento o digestione: possono, infatti, consentire un apporto di aminoacidi differente per composizione o rilascio nel sangue.
Come usare le proteine in polvere per dimagrire
Quando si assumono proteine in polvere a rapido rilascio e altri prodotti per sostenere la perdita di peso è opportuno seguire modalità e dosi consigliate da medici e nutrizionisti. I tempi veloci di assorbimento, infatti, da una parte permettono di assimilare il protide in maniera efficace. Ma dall’altra, possono condurre a momentanei sbalzi glicemici che ostacolano la chetogenesi, processo che stimola la demolizione dei grassi e delle calorie, senza compromettere la massa magra.
È bene, inoltre, idratarsi a sufficienza, per non appesantire reni e fegato, reintroducendo, così, sali minerali, come calcio, sodio e potassio, “smaltiti” con la diuresi. Nel dettaglio, per chi segue diete dimagranti o si allena regolarmente, è indicato un fabbisogno giornaliero proteico pari a 1,8-2 per chilogrammo di peso. Lo scopo è indurre un maggior senso di sazietà e arrivare al bilancio positivo di azoto, funzionale al mantenimento muscolare.
Quali tipologie scegliere e come assumerle
Esistono diverse tipologie di formulazioni in polvere. Le più adatte, in caso di dimagrimento, sono le proteine in polvere contenenti peptidi idrolizzati del siero di latte, in quanto facilmente digeribili ed utilizzabili sia a livello plastico che metabolico. Contengono aminoacidi tripeptidi “predigeriti” a rapido assorbimento, e sono prive di lattosio, carboidrati, zuccheri semplici, grassi saturi e colesterolo. Nello specifico, le proteine “Whey” sono ricche di substrati plastici che infondono energia in caso di esaurimento delle scorte di glicogeno. Il triptofano, inoltre, tende ad alleviare la fame nervosa. Non solo. Le proteine del siero di latte presentano ingenti concentrazioni di HMB e KIC, sottometaboliti della leucina, che scongiurano la perdita muscolare e l’eccesso di cortisolo, ormone responsabile dell’accumulo di adiposità su glutei, addome, cosce e fianchi. Accelerano il metabolismo, contribuendo al bilancio calorico negativo, stato in cui le calorie consumate superano di gran lunga quelle ingerite. E migliorano la composizione corporea, regolando il rapporto tra tessuto grasso e magro, grazie all’apporto di glicina, ornitina, glutammina, arginina e lisina. Tra le altre proteine in polvere, con peculiarità diverse dalle Whey, è doveroso citare:
- le caseine, che prevedono un rilascio di aminoacidi più lento e costante, e processi digestivi più lunghi. Hanno alto valore biologico, ed ostacolano il catabolismo;
- le proteine derivanti dall’albume dell’uovo, facilmente digeribili, con un eccellente spettro aminoacidico. Ideali soprattutto per gli sportivi, sia in pre che in post workout;
- le proteine vegetali (riso, soia, girasole). Rilasciano gradualmente aminoacidi nel sangue;
- le proteine della carne, miscela di peptidi in grado di promuovere digestione, assorbimento e percentuale proteica;
- blend proteici, composti di varia derivazione, suggeriti non tanto per la perdita di peso, quanto in caso di integrazione sportiva.
Esempi di dieta per dimagrire e integrazione con proteine in polvere
Il dimagrimento passa anche dall’alimentazione. Vi sono regimi che presumono una riduzione, a volte significativa, di carboidrati. Si tratta di strategie ipocaloriche, in cui l’energia fornita è tendenzialmente inferiore. Le diete low carb e a basso contenuto di carboidrati, sono, nella maggior parte dei casi, anche chetogeniche. Prevedono, pertanto, la produzione di corpi chetonici, residui metabolici che incentivano il consumo energetico dei grassi contenuti nel tessuto adiposo. Ne consegue perdita di peso, stato di calma insulinica (con riduzione dell’accumulo di lipidi nell’adipe) e diminuzione dell’appetito.
Vi sono, però, anche diete che prediligono un massiccio consumo di proteine, provenienti per i 2/3 da prodotti di origine animale, e per il restante da cibi vegetali come i legumi. Così facendo, si accresce il metabolismo basale, si innesca il bilancio calorico negativo, favorendo la lipolisi e il dimagrimento. Ne beneficia, inoltre, la massa muscolare.
Può capitare che le proteine in polvere siano impiegate in sostituzione di un intero pasto. Questo perché, se abbinate alle scelte alimentari più appropriate, come pasti a base di fibre (ad esempio, verdure cotte con olio extravergine di oliva), hanno spiccate proprietà nutrizionali. Le proteine in polvere sono perfettamente adattabili anche alla dieta mediterranea.
È importante, in ogni caso, consultare gli esperti in merito a compatibilità e dosaggi, onde evitare eccessi o intolleranze (soprattutto quando si assumono integratori con residui di lattosio) che possano mettere a dura la prova la salute del proprio organismo e l’eventuale processo di dimagrimento.